Choline là một loại vitamin B và là một chất dinh dưỡng thiết yếu. Choline đóng một vai trò quan trọng trong một số quá trình sinh học, bao gồm vận chuyển chất béo và cholesterol, chuyển hóa năng lượng, vận chuyển tín hiệu tế bào và thần kinh. Ngoài ra, choline cần thiết để sản xuất acetylcholine, một chất hóa học của não liên quan đến bộ nhớ và kiểm soát cơ bắp, cùng với phosphatidylcholine và sphingomyelin là hai thành phần cấu trúc của màng tế bào.
Tuy cơ thể chúng ta có thể sản xuất một lượng nhỏ choline, nhưng choline cũng cần phải được đưa vào chế độ ăn uống của bạn để duy trì sức khỏe. Ngoài bổ sung bằng thực phẩm còn có thể bổ sung nó dưới dạng thực phẩm chức năng.
Lợi ích sức khỏe
Dưới đây là nghiên cứu đằng sau những lợi ích sức khỏe của choline:
Tăng khả năng nhận thức
Các nghiên cứu cho thấy choline cần thiết cho sự phát triển bình thường của não và tăng cường trí nhớ. Trong một nghiên cứu quan sát, những người tham gia nghiên cứu có mức choline thấp hơn có hiệu suất nhận thức kém hơn (được đo bằng tốc độ cảm giác, chức năng điều hành, tốc độ tri giác và nhận thức) so với những người tham gia có mức choline cao hơn.
Tăng sức khỏe tim mạch
Mặc dù đôi khi choline được cho là có tác dụng tăng cường sức khỏe tim mạch, nhưng một nghiên cứu quan sát lớn được công bố trên Tạp chí xơ vữa động mạch vào năm 2014 không tìm thấy mối liên quan giữa lượng choline và nguy cơ mắc bệnh động mạch ngoại biên.
Sức khỏe gan
Theo một nghiên cứu năm 2007 trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, không cung cấp đủ choline có thể gây hại cho gan của bạn. Trong nghiên cứu, 57 người lớn được cho ăn chế độ ăn chứa 550 mg choline mỗi ngày trong 10 ngày. Tiếp theo, các thành viên nghiên cứu khác được cho ăn một chế độ ăn chứa ít hơn 50 mg choline mỗi ngày trong vòng 42 ngày. Kết quả nghiên cứu cho thấy, khi thiếu choline trong chế độ ăn uống, 77% nam giới, 80% phụ nữ sau mãn kinh và 44% phụ nữ tiền mãn kinh phát triển gan nhiễm mỡ hoặc tổn thương cơ.
Cung cấp dinh dưỡng trong thai kỳ
Choline là chất cần thiết cho não đang phát triển. Ví dụ, trong một báo cáo năm 2010 trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, tác giả đã nói rằng việc tăng cường tiêu thụ thực phẩm giàu choline có thể cần thiết cho phụ nữ trong thời kỳ mang thai để đảm bảo sự phát triển bình thường của não bộ ở thai nhi.
Tránh hiện tượng thiếu Choline
Bổ sung choline cũng có thể giúp điều trị chứng thiếu hụt choline. Theo một nghiên cứu, thiếu hụt choline có thể dẫn đến tăng nồng độ homocysteine (một axit amin có liên quan đến bệnh tim). Thiếu choline có thể tạo ra một số triệu chứng, bao gồm:
- Mệt mỏi
- Mất ngủ
- Gặp vấn đề về trí nhớ
- Tổn thương cơ
Trong trường hợp thiếu choline nghiêm trọng, mọi người có thể bị tổn thương gan và mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu.
Tác dụng phụ có thể xảy ra
Khi dùng ở liều cao, choline có thể gây ra một số tác dụng phụ, bao gồm buồn nôn, mùi cơ thể, nôn mửa, tăng nhiệt độ cơ thể, đổ mồ hôi, tiết nhiều nước bọt, huyết áp thấp và tổn thương gan.
Trong một nghiên cứu quan sát lớn được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ vào năm 2016, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng lượng phosphatidylcholine hấp thụ cao (từ các thực phẩm như trứng, thịt đỏ và cá) có liên quan đến việc tăng tỷ lệ tử vong, đặc biệt là ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Ngoài ra, điều quan trọng cần lưu ý là sử dụng chất bổ sung choline thay cho thuốc chữa bệnh có thể gây ra hậu quả nghiêm trọng về sức khỏe.
Liều lượng sử dụng
Mặc dù nhu cầu hàng ngày đối với choline chưa được nghiên cứu, nhưng hướng dẫn của Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng của Viện Y học về việc lượng tiêu thụ khuyến nghị của phụ nữ trưởng thành là 425 mg choline mỗi ngày và nam giới trưởng thành là 550 mg mỗi ngày.
Ngoài ra, thường khuyến nghị tăng lượng choline lên 450 mg mỗi ngày trong thời kỳ mang thai và 550 mg mỗi ngày trong thời kỳ cho con bú.
Bạn cần tìm kiếm điều gì
Các nguồn thực phẩm cung cấp choline hàng đầu bao gồm gan bò, trứng, thịt bò và đậu nành. Các nguồn khác bao gồm cá, các sản phẩm từ sữa, thịt gà, nấm, khoai tây, các loại rau họ cải, một số loại đậu, quả hạch, hạt và ngũ cốc nguyên hạt. Dưới đây là một số hàm lượng Choline điển hình được tìm thấy trong các loại thực phẩm thông thường:
- Gan bò (356 mg mỗi 80 g)
- Trứng (147 mg choline mỗi quả trứng lớn)
- Thịt bò viên (117 mg mỗi 80 g)
- Ức gà (72 mg mỗi 80 g)
- Cá tuyết Đại Tây Dương (71 mg choline trên 80 g)
- Cải Brussels (32 mg choline trên 1/2 cốc)
- Bông cải xanh (31 mg choline trên 1/2 cốc)
- Sữa 1% (43 mg choline mỗi cốc)
- Mầm lúa mì (51 mg choline mỗi 20 g)
Luôn có sẵn các thực phẩm chức năng bổ sung choline được tìm thấy trong nhiều cửa hàng thực phẩm tự nhiên và trong các cửa hàng chuyên về thực phẩm chức năng.
Hầu hết mọi người đều có thể đáp ứng nhu cầu choline hàng ngày của họ thông qua chế độ ăn uống. Nếu việc ăn uống vẫn không đủ để cung cấp đủ Choline cho bạn thì nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng thực phẩm chức năng bổ sung.
